Рациональный режим жизни

Активность человека предполагает учет всех видов его деятельности: профессиональной, бытовой, досуговой, физкультурной и др. При решении вопроса рациональной организации жизнедеятельности важно учитывать тот факт, что чем тяжелее, объемна и интенсивна выполненная работа, тем более полноценным должен быть период восстановления, причем следует учитывать не только пассивное состояние (покой, сон), но и активную реституцию.

Нормирование и рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха сохраняет высокую работоспособность и здоровье, вырабатывает стереотипы деятельности человека. Неправильный распорядок дня или частая его ломка вызывают нарушения здоровья, проявляющиеся в утомлении, нарушении сна, повышенной раздражительности, различных заболеваниях. У человека, являющегося частью природы, ритмические природные явления вызывают ритмичность физиологических процессов в организме. Наиболее выражены циркадные (околосуточные) колебания, причем значения большинства показателей сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем днем имеют максимальные значения, а ночью – минимальные. В течение дня работоспособность человека повышается с 10 до 12 ч, снижается с 14 до 16 ч, вновь повышается с17до 19 ч., затем резко снижается.

На протяжении миллионов лет биогенетического развития животные и человек подчинялись суточным изменениям освещенности, задаваемым на Земле солнцем. Именно это сформировало у нас циркадианный ритм, когда максимум интенсивности жизнедеятельности и обмена веществ приходится на светлое время суток, ее минимум – на ночное. Положение во многом изменилось с появлением электрического освещения, когда временные границы бодрствования значительно возросли. Однако это не изменило врожденной подчиненности активности жизнедеятельности природному циркадианному ритму с учетом выявленных индивидуальных хронотипологических особенностей организма: «совы» – вечерний тип работоспособности, «жаворонки» – утренний тип работоспособности, «аритмики» имеют недифференцированный биоритмологический профиль. «Жаворонки» рано встают, рано ложатся и наиболее работоспособны в первую половину дня, а «совы», наоборот, поздно ложатся и поздно встают, работоспособность у них высокая вечером.

Если режим дня совпадает с индивидуальным типом суточной работоспособности, а начало деятельности с функциональным подъемом важных систем организма – будет обеспечено сохранение работоспособности на высоком уровне. Несовпадение индивидуальных ритмов режиму дня вызывает рассогласования –десинхронозы, которые могут привести к различным нарушением здоровья.

У многих людей в темное время суток, особенно вечером, возникает заметное противоречие между низким уровнем работоспособности организма и нарастанием в центральной нервной системе сонного торможения, с одной стороны, и высокими требованиями, предъявляемыми выполняемой работой, с другой. В свою очередь это обусловливает нарастание напряжения в ЦНС и нарушение взаимоотношений нервных процессов в ней в течение длительного времени и закономерное нарушение высшей нервной деятельности и психики человека, соматических и вегетативных функций.

В настоящее время более 70% населения России проживает в городах, значительная часть из них в мегаполисах с миллионным населением в каждом. Жизнь человека ориентирована на согласование своего режима с жизнедеятельностью других людей, с которыми он связан совместной профессиональной деятельностью, семейными узами, транспортом, соседством и т. д. Независимо от преобладающего у человека суточного биоритма и «жаворонки», и «голуби» (аритмики), и «совы» вынуждены подниматься утром в одно время и ложиться спать, исходя из распорядка своей семьи.

Можно выделить следующие обстоятельства, обусловливающие противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним образом жизни:

· снижение двигательной активности современного человека ниже уровня, который обеспечивает в эволюции организму выживание;

· противоречие между снижающейся двигательной активностью и все возрастающей нагрузкой на мозг человека, с возникающим перенапряжением его центральной нервной системы, высшей нервной деятельности и психики;

· комфортные условия существования со снижением функциональных возможностей организма и развитием детренированности адаптационных механизмов;

· нарушение природных пищевых комплексов и наличие большого количества ненатуральных и синтезированных веществ;

· все большее исключение непосредственного участия человека в технологических процессах производства материальных благ.

В задачу построения рационального режима дня входит правильная организация сна, режима питания, смены видов деятельности, чередования труда и отдыха.

Рациональный режим дня – это целесообразно организованный, соответствующий возрастным особенностям и индивидуальным биологическим ритмам распорядок суточной деятельности. При этом все элементы режима проводятся последовательно в одно и то же время, что способствует выработке стереотипов поведения, повышающих приспособляемость к окружающей среде.

Следует отметить, что не существует одинаковой для всех схемы распорядка дня, режима жизни. Так, режим дня школьника должен соответствовать необходимым требованиям к организации учебной работы в школе, домашнему режиму, отдыху и сну. Необходимо также уметь переключиться с активной напряженной деятельности в течение трудового дня на отдых, психическое и физическое расслабление. Активная физическая деятельность должна чередоваться с расслаблением и активным отдыхом, образуя некое динамическое равновесие. С возрастом человек больше нуждается в длительном отдыхе, ему необходимо больше расслабляться и к тому же, вопреки некоторым распространенным мнениям, чаще и дольше спать.

Важное значение для полноценного отдыха имеет и подготовка ко сну. Сон является составной частью нормального режима дня, способствует восстановлению душевных и физических сил. Нормальный сон здорового человека, который ночью ни разу не проснулся, имеет две биологически отличные фазы, незаметно вменяющиеся одна на другую. При засыпании сначала наступает фаза медленных движений глаз. В этой фазе сон поверхностный, со спокойным дыханием, малой интенсивностью сердечной деятельности, без ярких сновидений. Потом наступает фаза глубокого сна с полной мышечной релаксацией, исключая глазные мышцы, которые вызывают быстрые движения глаз. В этой фазе можно видеть цветные сны. Обе фазы в течение ночи неоднократно чередуются, причем фаза глубокого сна может повторяться пятикратно и составлять 20–25% всего времени сна у взрослого человека.

Что можно сделать, чтобы сон с возрастом оставался хорошим? Во-первых, ужин должен быть легким, желательно за 4-5 ч. до сна. Необходимо предоставить организму возможность самостоятельного решения вопроса распределения крови, а не принуждать его к пищеварению во время сна. Пить незадолго до сна также не рекомендуется.

Очень важно умение освободиться перед сном от забот и дневных проблем. Для этого существует несколько способов: недолгая вечерняя прогулка или несколько упражнений на расслабление мышц, или вечерняя зарядка (если не было времени на утреннюю). Перед тем как лечь, желательно принять теплую ванну (на 10-15 мин) и постараться полностью расслабиться. Потом встать под струи душа, которые «смоют» все неприятные впечатления прошедшего дня.

Существует множество способов сознательного целенаправленного создания хорошего или хотя бы нейтрального настроения. Например, одно из народных средств, известное еще с античных времен, – стакан молока с медом непосредственно перед сном.

Для спокойного сна нужна и хорошая удобная кровать, рационально сконструированная и правильно поставленная. Существуют исследования, доказывающие, что естественное магнитное поле Земли влияет на самые разнообразные биологические системы, в том числе и на человека. Качество сна зависит от положения спящего по отношению к геомагнитному полю. Сон становится более глубоким, если спящий человек лежит перпендикулярно геомагнитному меридиану. Другими словами можно сказать, что геомагнитный меридиан перпендикулярен оси «восток-запад». Согласно проведенным исследованиям, спится лучше, если человек лежит головой к востоку.

Важное условие освежающего сна – хорошо проветренное помещение. Необходимо его проветривать перед тем, как лечь, еще лучше спать при открытом окне круглый год. Свежий воздух улучшает качество сна и одновременно является средством закаливания.