Формулы аутотренинга

Формулы аутотренинга читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, монотонно, без смены интонации, с паузами между упражнениями, но четко, убежденно. Каждый из Вас, желающий достичь успеха, т. е. «овладеть собой», должен как можно ярче представлять себе формулы аутогенной тренировки.

Формулы (словесные внушения) могут состоять из нескольких пунктов: от 5–6 до 15–17.

Отдельные формулы повторяются до трех раз и произносятся дважды.

На овладение каждой формулы дается 3–4 дня. Каждое занятие, если оно проводится перед сном (а мы рекомендуем студентам именно перед сном заниматься аутотренингом), заканчивается следующей формулой:

Чувство тяжести исчезает полностью.

Чувствую, как тело наполняется свежестью.

Чувствую бодрость.

Дышу глубоко.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

Приведем схему упражнений аутогенной тренировки в сокращенном варианте, так как полностью словесную формулировку каждый из Вас может составить сам, посоветовавшись с психологом, преподавателем, владеющим данной информацией, или воспользовавшись рекомендуемой литературой.

1. Я чувствую покой.

Я чувствую глубокий покой.

Отвлекаюсь от внутреннего напряжения.

Я расслабляюсь.

2. Мне все безразлично.

Для меня все маловажно.

Все другое вне меня.

Чувствую покой.

Расслабляюсь.

Все окружающее – далеко и безразлично.

Углубляюсь во внутреннюю тишину.

3. Все мои мысли направлены на покой.

Я совершенно спокоен.

Никто не может помешать мне.

Покой и блаженство наполняют меня.

Я предаюсь покою, равновесию, расслаблению.

Покой окружает меня.

Покой огораживает меня.

Я один.

Мне тепло и внутренний покой в радость.

Следующие 5–6 и более упражнений-формул направлены на расслабление конечностей, живота, мышц спины, головы и т. д. и, как правило, заканчивается схема так:

Мне хорошо.

Чувствую себя легко и свободно.

Я совсем спокоен.

Сердце бьется ровно и спокойно.

Дышу произвольно. Лоб приятно прохладен.

Душа отдыхает.

Мне хорошо, мне хорошо.

При овладении аутогенной тренировкой можно использовать краткий вариант, состоящий из 2–4 формул внушения.

Аутогенная тренировка доступна каждому, а затраченное время (это главное) и увлеченность – девиз Вашего успеха.

Вы можете спросить, как часто необходимо прибегать к аутотренингу? Регулярные занятия не обязательны (после овладения техникой), можно использовать аудиозапись и при необходимости ее воспроизвести. Выработанный стереотип дает положительные результаты, и при необходимости Вы почувствуете это на себе.

Необходимо помнить, что восстановительный процесс выбран Вами сознательно. Поставлена цель и «владеть собой», как мы говорили выше – главное и ценное только для Вас, индивидуально как личности.

Массаж и самомассаж – это самый старый и самый простой способ лечения. Да, да, лечения и восстановления для любого возраста и пола. Прикосновение – суть массажа. Преимущество массажа состоит в том, что его приятно и принимать, и делать. Он возбуждает и успокаивает в зависимости от глубины и скорости выполнения приемов.

Массаж дает бодрость, стимулирует и готовит к большой затрате сил, например в спорте. Он освобождает нас от напряжения и головной боли, расслабляет твердые и болезненные мышцы, лечит от бессонницы.

«Всесильный массаж» способствует повышению работоспособности, снимает утомление.

Надеюсь, что сказанного вполне достаточно, чтобы перейти к азбуке современного массажа, а если Вас заинтересовал данный метод реабилитации – в библиотеках, на лотках масса литературы, способной из любителя превратить Вас, студента-«технаря», в профессионала, способного творить чудеса. Да, не только для Вас и будущей семьи, которую Вы обязательно создадите,– «уметь воздействовать». Это – большое благо для ближнего. А маленьким детям нужны Ваши руки, т. е. их прикосновение, воздействие, которое улучшит кровообращение, ускорит окислительно-восстановительные процессы, что поможет организму правильно функционировать и жить.

Необходимо помнить, что массаж, как и самомассаж, начинается с нанесения масла на участок тела, который Вы будете массировать. Применяют кремы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное) с добавлением нескольких капель духов или лимонного сока.

Благодаря этому, руки скользят плавно и равномерно, без трения и рывков.

Основные приемы массажа состоят из повторяющихся в разных сочетаниях воздействий на участок тела. Основные четыре группы приемов, которые Вы должны знать:

• поглаживание;

• растирание (среднеглубокие приемы);

• разминание (глубокие приемы);

• вибрация (ударные приемы).

Разучивая новые приемы, нет необходимости обращаться к вопросам техники. Главное – не делать перерывов между приемами. Надо знать, что все массажные приемы (движения) выполняются от периферии к центру. Нужно ощущать расслабление мышц, соблюдать чувство ритма, т. е. чтобы ваши руки переходили от одного приема к другому, не прерывая контакта.

При самомассаже – начинайте со ступней, голени, бедер. Затем –ягодицы, поясница, шея, грудная клетка и живот. Болезненные места необходимо более детально массировать, не причиняя болевых ощущений.

Сделав массаж, необходимо одеться, побыть в тепле.

Необходимо знать, что цель массажа и самомассажа – восстановление, реабилитация травм, снятие утомления, усталости или возбуждения организма.

От этого зависит техника, скорость движений и сила воздействия и время (длительность) массажа.

Уяснив эти моменты, ознакомившись с техникой массажа (семинары, курсы, консультации у специалистов), Вы ощутите, что это одно из лучших восстановительных и стимулирующих средств.

Думаю, небезынтересна для Вас такая информация, что существуют и другие виды массажа, это – гидро-вибромассаж (воздействие механических колебаний через водную сферу), пневмомассаж, гидромассаж, ультрамассаж, баромассаж, точечный и иглоукалывание.

Все перечисленные виды массажа являются эффективными психологическими средствами восстановления.