Физическая активность и здоровье

По данным многочисленных исследований, такие факторы, как курение, алкоголь, переедание и гиподинамия снижают среднюю продолжительность жизни на срок от двух до 17 лет. Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужно не просто отказаться от вредных пристрастий, но еще давать организму постоянную физическую нагрузку. Как определить необходимый и эффективный уровень такой нагрузки?

Человечество изобрело множество оздоровительных систем. Примечательно, что ведущим звеном любой такой системы являются занятия физическими упражнениями, направленными на поддержание кислотно-щелочного равновесия, хорошего самочувствия, высокой работоспособности, устойчивого психического состояния и внутренней чистоты в организме. Попытаемся обозначить основные принципы оздоровительной физической тренировки:

1. Постепенность изменения величины физической нагрузки и систематичность занятий.

2. Адекватность физической нагрузки физическому здоровью.

3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки.

4. Ритмичность применения средств различной направленности.

Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения посчитать пульс за 6 секунд и результат умножить на 10. Оптимальную ЧСС можно определить по формуле: 180 минус возраст занимающегося. Например, в возрасте 40 лет пульс при нагрузке должен быть в пределах 130-150 уд/мин (180 - 40 = 140 ± 10).

При планировании частоты занятий необходимо учитывать следующее: занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если необходимо повысить уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических качеств. Чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.

Однако у каждого человека должна быть своя программа занятий, которая учитывает его уровень здоровья, его реакцию на нагрузки и т. п. Индивидуальные параметры физической нагрузки составляются валеологом с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функционального состояния организма.

Оздоровительные упражнения должны быть направлены на вовлечение в работу как можно большего числа мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем.

Для профилактики осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы (инфаркт, инсульт) необходимо выполнять ряд рекомендаций. Не следует проводить тренировку или участвовать в соревнованиях:

• после приема жирной мясной пищи;

• если человек не бросил курить;

• после приема алкогольных напитков (даже за день до бега);

• после сильного нервного напряжения или бессонной ночи;

• при любом простудном заболевании;

• при сильной головной боли, высоком кровяном давлении и боли в области сердца.

Бегунам среднего и пожилого возраста, у которых может возникнуть большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется выпить чашку свежезаваренного крепкого зеленого чая перед бегом или после него. Чай в этом случае препятствует возникновению инсульта или инфаркта миокарда.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. При регулярной физической нагрузке в организме происходят следующие позитивные изменения:

• В крови лиц, занимающихся оздоровительной тренировкой с аэробной направленностью (длительный бег, ходьба на лыжах, плавание и др.), обнаружено очень много липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). Эти вещества и позволяют поддерживать кровеносные сосуды здоровыми и тем самым препятствовать развитию атеросклероза.

• Оптимальная аэробная нагрузка разжижает кровь, что благоприятно сказывается на кровотоке, а ускоренный ток крови в артериальных сосудах, например во время бега, приводит к уменьшению атеросклеротических бляшек. В конечном итоге после многократных пробежек эти бляшки полностью исчезают и сосуды становятся эластичными.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX в., вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Ходьба на лыжах. Этот вид упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию некоторые специалисты ставят ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Плавание. В этом виде упражнений также участвуют все мышечные группы. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов. Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. При адекватно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности.