Масса тела и пути ее саморегуляции

Идеальная масса тела - это вес тела человека, соответствующий наибольшей продолжительности жизни.

Нормальная масса тела - это величина веса тела, отличающаяся от идеальной не более чем на 10%.

Питание является одним из главных факторов, формирующих здоровье. В современном представлении питание должно быть рациональным и сбалансированным.

Рациональное питание - питание, сбалансированное по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и вида деятельности.

Сбалансированное питание - питание, при котором количество энергии, полученной с пищей, соответствует количеству затраченной энергии в результате деятельности организма человека.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на постоянном уровне. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению ожирения, нервных заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание является причиной снижения трудоспособности, повышения восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни.

Основным строительным материалом для организма служат белки. Они используются также для образования ферментов и гормонов. Белки необходимы для нормального обмена в организме других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Однако для восполнения энергетических затрат организма белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами.

Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80100 г, в том числе 50 г животных белков. Белки должны обеспечивать примерно 15% калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин. Белковая недостаточность нарушает деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижает защитные силы организма, работоспособность. Однако избыточное поступление белков в организм также нецелесообразно. Важное гигиеническое значение имеет не только количество, но и качественный состав пищевых продуктов. Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки дополняют белки животного происхождения и тем самым создают полноценные комплексы биологически активных веществ.

Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять в рационе следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед, рыба, творог, каши - на ужин.

Жиры - основной источник энергии (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, Е, К. Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Они играют важную роль в обменных процессах, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обеспечивают 20-30 г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом и т. д.

Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе 20-25 г растительных жиров. Жиры должны обеспечивать примерно 35% калорийности суточного рациона. Ненасыщенные жирные кислоты (жиры растительного происхождения) входят в состав клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости.

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной жировой клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50% калорийности суточного рациона. Если углеводов организм получает много, они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению. Особенно это касается так называемых высокорафинированных углеводов - сахара, выпечки из муки высшего сорта, кондитерских изделий, которые желательно ограничить в рационе.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.) имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются организмом.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах. Она необходима, прежде всего, для питания мышц и нервной системы. Фруктоза - ценный и легкоусвояемый сахар, имеет те же свойства, что и глюкоза. Фруктоза содержится во фруктах и ягодах. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке она составляет 88,75%, в сахаре-рафинаде - 99,9%.

Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Он - основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля.

Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Так, у людей, активно занимающихся спортом, она составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. Причем 64% от общего объема всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные (крахмал) и 36% на простые (сахар). Бытует мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Однако это неверно. Более того, одномоментное введение в организм большого количества сахара может отрицательно сказаться на работе ряда органов.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Поступая в организм в небольших количествах, витамины участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируется в организме, а доставляется с продуктами растительного и животного происхождения.

У людей, не получающих достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, имеющий следующие симптомы: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие какого - либо витамина в пище приводит к тяжелому заболеванию - авитаминозу. Основные причины возникновения гиповитаминоза - повышенная потребность в витаминах, обусловленная особенностями климатических условий, состоянием организма; недостаточным поступлением их в различные сезоны; неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пиши; нарушение витаминного обмена в организме.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Обычно это происходит при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов. В зависимости от вида витаминных препаратов возникают специфические нарушения. Общие признаки гипервитаминоза: нервное возбуждение, покраснение кожи, слабость, бессонница.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К жирорастворимым относятся витамины Б, А, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в обеспечении нормальной проницаемости самых мелких кровеносных сосудов - капилляров. Аскорбиновая кислота улучшает кроветворение, активизирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма.

В организм витамин С должен поступать ежедневно, так как он не синтезируется в нем. При недостатке витамина С вначале развиваются первичные признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным и инфекционным заболеваниям. Позднее появляются кровоточивость десен, точечные кровоизлияния и другие нарушения.

Богаты витамином С шиповник, черная смородина, зеленый лук, щавель, капуста, лимоны.

Витамин В! (тиамин) влияет на правильное функционирование нервной системы, на углеводный обмен. При его недостатке происходит неполное сгорание углеводов, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обмене. При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. Повышенная потребность в организме в витамине В1 отмечается при различных видах труда со значительной физической нагрузкой, особенно в условиях высокой или низкой внешней температуры, а также при стрессах. Дополнительный прием данного витамина повышает работоспособность и выносливость человека. Стимулирующий эффект витамина В1 не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Основные источники витамина В1 - растительные продукты. Богаты им, в частности, оболочки различных злаков. Рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола, так как в хлебе и мучных изделиях из высокосортной муки тиамин не содержится. Витамин В1 имеется в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе, печени, почках. Наибольшее количество витамина В1 содержится в дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Положительно влияет на рост и регенерацию тканей и синтез гемоглобина, улучшает функции светового и цветового зрения. Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах, яйцах, твороге, сыре, молоке, хлебе из муки грубого помола, капусте, шпинате, моркови, печени, почках.

При гиповитаминозе В2 отмечаются мышечная слабость, трещины на слизистой оболочке губ, понижение световой и цветовой чувствительности.

Витамин В6 (пиридоксин) принимает участие в обмене веществ, особенно белков и аминокислот, кроветворении и др.

Недостаточность пиридоксина приводит к нарушениям со стороны центральной нервной системы.

Содержание пиридоксина в пищевых продуктах невысокое, однако, достаточное, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Высоким содержанием витамина отличаются дрожжи и печень. Источниками пиридоксина служат говядина, мясо кролика, куры и яйца, морская рыба, творог, сыр, картофель, капуста, гречневая и рисовая крупа, горох, красный сладкий перец.

Витамин РР (ниацин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, активирует углеводный и нормализует холестериновый обмен. Витамин РР необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожных покровов.

Обычные смешанные рационы питания содержат необходимое человеку количество витамина РР, поступающее из злаков, бобовых, мяса, яиц, овощей. Наиболее богаты ниацином дрожжи, мясо, рыба, хлеб, крупы.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения и др. При недостатке витамина А развивается заболевание, называемое ночной слепотой: резко снижаются острота зрения, способность различать цвета. Появляется сухость кожи и конъюктивы.

Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Особенно богаты им рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. Наряду с этим витамин А может синтезироваться в организме из так называемого провитамина, который находится в овощах и фруктах, имеющих желто-красный, желто-красновато-оранжевый цвет (морковь, помидоры), а также в щавеле, зеленом луке, салате.

Витамин Б (кальциферол) играет важную роль в регулировании фосфорно-кальциевого обмена. При недостатке витамина нарушается процесс формирования костной ткани, отчего кости становятся мягкими и хрупкими. У детей возникает тяжелое заболевание(рахит), при котором искривляются ноги, сплющивается грудь, портятся зубы и уменьшается рост. У подростков вследствие недостатка витамина Б наблюдается ломкость костей, плохое образование костной мозоли при переломах. Наиболее богаты витамином Б печень трески, камбалы, морского окуня, икра, молочные продукты, яичный желток. К тому же этот витамин синтезируется в организме под влиянием ультрафиолетовых солнечных лучей.

Витамин Б - единственный витамин, который, находясь в натуральных продуктах питания, может вызвать гипервитаминоз в случае избыточного употребления. Состояние гипервитаминоза характеризуется общей слабостью, снижением аппетита, тошнотой, рвотой, повышением температуры тела и т. д.

Витамин Е (токоферол) объединяет 8 химических соединений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е обладает антиокислительным действием. Установлена его тесная связь с функциональным состоянием эндокринной системы, особенно половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы. Витамин Е принимает участие в обмене белка, оказывает нормализующее действие на мышечную систему, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления.

Витамин Е содержится преимущественно в растительных продуктах и больше всего в зародышах злаков. Сравнительно много его в салате, томатах, бобовых, печени, коровьем масле, яичном желтке. Препараты витамина Е нетоксичны, однако избыток витамина может вызвать резкое повышение артериального давления, тошноту, крапивницу.

В натуральных продуктах питания витамины содержатся в виде необходимых комплексов и лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины разрушаются при кулинарной обработке пищевых продуктов и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Витамин А и каротины, наоборот, мало разрушаются при варке, зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи овощи и зелень рекомендуется чистить и нарезать непосредственно перед самым изготовлением блюда. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С.

Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. Они играют важную роль в формировании и построении тканей организма, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен, участвуют в синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез.

Минеральные вещества, имеющиеся в пищевых продуктах в значительных количествах, называются макроэлементами. Наиболее важные из них кальций, фосфор и натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет большое значение для формирования скелета. Он оказывает влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительными свойствами. Недостаток кальция отрицательно сказывается на процессах оссификации скелета, функции сердечной мышцы и протекании ряда ферментативных процессов.

Богаты кальцием сыр, творог, брынза, сметана, молоко.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Большую роль играет он и в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Большое количество фосфора содержится в молочных продуктах, сыре, печени, рыбе, мясе, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе.

Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре немаловажны и условия для их оптимального усвоения. Кальций и фосфор хорошо усваиваются, когда соотношение между ними составляет 1:1,5. Такое соотношение между ними имеет место прежде всего в молоке и молочных продуктах, таких блюдах, как гречневая каша с молоком.

Натрий главным образом поступает с поваренной солью, которая придает вкус пище и возбуждает аппетит. В обычных условиях потребность в хлористом натрии составляет 10-15 г в сутки (по данным ряда авторов, бывает достаточно и 5 г).

Микроэлементы (йод, фтор и др.) образуют группу минеральных веществ, находящихся в организме и пищевых продуктах в весьма малых количествах. Тем не менее, эти вещества играют в организме человека важную биологическую роль.

Йод содержится во всех органах и тканях, больше всего - в щитовидной железе. При недостаточном поступлении йода развивается гипотиреоз (зоб). Суточная потребность в йоде составляет 100-200 мг. Особенно богаты этим микроэлементом мясо и печень морских рыб, тресковый жир, молоко, яйца, морская капуста.

Фтор находится преимущественно в костных тканях. Изменение в его содержании в воде и пище больше всего отражается на состоянии зубов. Норма потребления фтора составляет 3-4 мг в сутки.

Медь участвует в кроветворении и процессах тканевого дыхания.

Марганец оказывает влияние на формирование костной ткани, кроветворение, рост, общее и половое развитие, деятельность ферментов.

Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, в осуществлении многообразных физиологических функций, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Организм человека постоянно нуждается в воде, которая необходима для различных обменных процессов. Потребность в жидкости составляет 50 мл на 1 кг массы тела в сутки. Вместе с тем, повышенное потребление воды не только не утоляет жажды, но и оказывает неблагоприятное воздействие на организм, ведет к снижению работоспособности.

Сбалансированное питание обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма благодаря введению определенного количества пищевых веществ с учетом ферментного статуса индивидуума. Оно предусматривает наличие в пище веществ, которые не синтезируются в организме.

В настоящее время существует несколько типов питания. Один из самых популярных - вегетарианский. Истоки вегетарианства теряются в глубине веков. В древнейших государствах - Египте, Эфиопии, Индии обычаи и религия запрещали употреблять в пищу мясо.

Первое упоминаемое в истории вегетарианское общество было основано Пифагором еще в VI в. до н. э. После падения Рима о вегетарианстве забыли, поскольку варварские племена, завоевавшие мировую империю, были мясоедами.

Вегетарианство возродилось в Европе в ХУШ-Х1Х вв. В России особую популярность оно приобрело под влиянием идей Л. Н. Толстого.

Вегетарианство - не только система питания, но и философское учение, которое базируется на своеобразной нравственной и этической основе. Сторонники вегетарианства полагают, что питание растительной пищей ведет к более чистой жизни и служит неизбежным этапом восхождения человека к идеалу.

Вместе с тем, хорошо известно, что мясо - высококалорийный продукт, основной источник ценного белка. В нем содержится полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых. В растительной пище полного набора аминокислот нет. К тому же наш организм из мясной пищи усваивает 96% белка, а из ржаного хлеба, например, лишь 48-70%, из картофеля - 60-66%, из гречневой крупы - 60-70%.

Дефицит мясной пищи неблагоприятно сказывается на физическом развитии детей. Мясная пища содержит наиболее важные вещества, в которых нуждается организм для своего роста. «Человек не мог стать человеком без мясной пищи» (Ф. Энгельс).

Хотя бесспорно, что преобладание в рационе мяса чревато неприятностями для нашего организма. Поскольку показано, что питание преимущественно мясной пищей способствует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца.

Вторая популярная диета нашего времени - низкокалорийная пища (1000-1500 ккал/сут.). Сторонники лечебного голодания нередко с целью его обоснования ссылаются на некоторых животных, которые без ущерба для здоровья могут длительное время обходиться без пищи. Однако наш организм лишен физиологических механизмов, обеспечивающих его жизнеспособность без постоянного поступления пищи и воды. Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, а наоборот - начинает страдать: усиливается распад белков, а так как их запасами наш организм не располагает, то нарушаются функции ферментов, особенно пищеварительных. В организме накапливается гистамин (он обычно разрушается специальным ферментом) - вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергической реакции. Кровь при голодании насыщается жиром, который выходит из жировых «депо», что может повредить печень.

Длительное голодание (в течение недель) - состояние патологическое, приводящее к тяжелому стрессу. Поэтому голодание нецелесообразно широко использовать для лечения заболеваний.

С целью нормализации обменных процессов при патологических состояниях и для профилактики заболеваний необходимо регулировать приход и расход пищи и энергии в организме. Иными словами, речь должна идти о сбалансированном питании с учетом исходного состояния организма. Что касается выбора того или иного вида питания, то это дело вкуса, воспитания, привычек, обычаев; главное же состоит в том, чтобы пища приносила минимум вреда и максимум пользы для организма.

Переедание неизбежно ведет к ожирению. Питаться человек должен рационально, не переедая, но и не испытывая постоянно чувства голода.

В последние годы очень модными стали диеты Шелтона, Г. С. Шаталовой, С. А. Аркеляна.