Спортивное питание

Взаимосвязь питания и физической работы мышечной системы человека выражается в том, что любая физическая активность, какова бы ни была ее интенсивность, требует расхода энергии, знание роли питания в формировании и подержании физического состояния и работоспособности и выносливости, а также в реабилитации организма после тяжелых физических нагрузок.

Спорт и физкультура отличаются по интенсивности и тяжести выполняемой физической работы. Спорт направлен на достижение любой ценой максимальных результатов. Цель физкультуры как фактора здорового образа жизни заключается в поддержании хорошей физической формы как составляющей физического и психического здоровья человека. Вместе с тем, физиологические механизмы, обеспечивающие функционирование мышечной ткани, и пути снабжения энергией работающих мышц во время занятий спортом и физкультурой в целом являются общими. Значение питания в спорте заключается в нескольких аспектах:

- удовлетворение повышенной потребности в энергии и пищевых веществах, обеспечение условий для достижений максимального спортивного результата;

- предупреждение специфических и неспецифических повреждений мышечной ткани и других органов и систем, вызываемых стрессорным воздействием тяжелых и интенсивных физических нагрузок;

- задержка и предупреждение развития усталости;

- реабилитация мышечной и других систем организма после повреждений, вызываемых воздействием тяжелой физической нагрузки и нервно-эмоционального напряжения после соревнований.

Обеспечение физической работы энергией - основная функция питания в спорте. При переходе из состояния покоя к максимальной физической активности затраты энергии возрастают в 300 раз. Энергия, используемая для работы мышц, имеет химическое происхождение, применяется в виде АТФ (аденозинтрифосфат), передается сократительным волокнам миозину и актину с образованием актомиозина.

Образование энергии происходит в митохондриях (окислительное фосфорилирование - аэробный синтез) из глюкозы, образовавшейся при распаде гликогена печени и мышц, жирных кислот, аминокислот. При недостатке глюкозы для удовлетворения потребности мышц включаются два основных анаэробных пути ресинтеза АТФ - первый - использование макроэргической связи креатинфосфата, второй - гликолиз с образованием лактата. Аэробный путь метаболизма глюкозы дает 38 молекул, при анаэробном - 3 молекулы АТФ. Скорость аэробного гликолиза ниже, чем анаэробного окисления глюкозы. Конечным продуктом анаэробного гликолиза является молочная кислота, которая окисляется в мышцах, печени, мозге до углекислого газа и кислорода.

Потребность в пищевых веществах и энергии при интенсивной мышечной работе

Потребность организма спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от множества факторов: массы тела и роста, возраста, пола, величины основного обмена, типа, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок или соревновательного процесса, стрессовых нагрузок в период тренировок, изменения режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.

Для человека массой 70 кг теоретические энерготраты могут составлять до 12000 ккал в сутки, в длительных велосипедных гонках энерготраты достигают 8500-10300 ккал в сутки, в период тренировок потребность энергии для большинства спортсменов составляет 3000-5000 ккал.

Спортсменам рекомендуется общепринятое потребление энергии за счет белков, жиров и углеводов (соответственно - 10-15%, 25-30% и 60-70% от общей калорийности рациона).

Потребность в углеводах. Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г на 1 кг массы тела, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

В зависимости от фазы тренировочного процесса выбор типа углеводов зависит от их свойства, т. е. способности повышать концентрацию глюкозы в крови (гликемический индекс).

Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 часа после физической нарузки - для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом в отношении восполнения запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованием должна быть высокоуглеводной, нежирной (не более 25% по калорийности суточного рациона) и легко переваримой. Активная физическая работа с переполненным желудком может вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому пищу следует принимать за 3-4 часа до начала соревнования. Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы в крови. В меню перед соревнованием следует включать хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши и зерновые хлопья с не слишком жирным или обезжиренным молоком, нежирный йогурт или кефир, отварной картофель, макароны, джем, варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами. За 10-15 минут до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды.

В период соревнований потребление углеводов преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках (более 1 часа). Наиболее удобным источником энергии в этот период являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/ мин (1 стакан 5-10%-ного раствора углеводов каждые 15-20 минут).

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества израсходованного гликогена, полное восстановление депо гликогена происходит через 2024 часа при условии потребления около 600 г углеводов. Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 минут после соревнования потребить 100 г углеводов. Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых в первые часы после нагрузки.

Потребность в белке. Современная наука не подтверждает гипотезу о том, что высокое потребление белка способствует повышению работоспособности и достижению высоких результатов. Обычные рекомендуемые уровни потребления белка (12-15% от общей калорийности рациона) обеспечивают достаточное количество аминокислот для построения и обновления мышечной ткани при непременном условии обеспечения достаточного количества энергии за счет углеводов и жиров.

При нагрузках, требующих выносливости, повышается потребность в белке вследствие активации процессов деградации белка в мышце до 1-1,5 г на 1 кг массы при условии достаточного потребления энергии. Установлено, что если потребность в энергии не удовлетворяется хотя бы на 100 ккал в день, то белки начинают расходоваться на энергетические нужды, азотистый баланс становится отрицательным даже при потреблении белка в количестве 2 г/кг массы тела.

При силовых нагрузках потребность в белке складывается из потребности для поддержания азотистого баланса и для наращивания мышечной массы тела, которое обеспечивается только при положительном азотистом балансе. Поэтому в начале силовых нагрузок требуется более высокое количество белка.

Таким образом, потребление белка в количестве 1,5 г/ кг при энергозатратах 3500 ккал в сутки составит 100-130 г (12-15% от общей калорийности).

Потребность в жирах. Жиры являются основными источниками энергии, вырабатываемой аэробным путем и расходуемой при физической работе мышц легкой и умеренной степени тяжести физической нагрузки. При низкой интенсивности мышечной нагрузки источником энергии являются внутримышечные триглицериды.

Запасы гликогена в организме оцениваются в 2500 ккал, а запасы жира у мужчин массой 70 кг могут обеспечить 57000 ккал (10% жира в теле).

Существующие рекомендации предполагают потребление атлетами различных специализаций 20-30% жира по калорийности суточного рациона. Низкожировой (до 15% по калорийности) высокоуглеводный рацион имеет значение для таких видов спорта, как гимнастика, гребля, плавание, фигурное катание, бокс, дзюдо, требующих взрывной силы и скорости, когда необходимо анаэробное получение энергии.

Потребность в минеральных веществах и витаминах. При нормальной обеспеченности организма витаминами и минеральными веществами достигается максимальная работоспособность. Интенсивная физическая нагрузка повышает потребность в витаминах и минеральных веществах, которая должна обеспечиваться за счет увеличения количества потребляемой пищи.

Выполнение интенсивной физической нагрузки повышает потребление кислорода тканями в 10-15 раз по сравнению с состоянием покоя (фактор развития «окислительного стресса») и индуцирует образование вторичных продуктов перекисного окисления липидов (малоновый диальдегид и диены), особенно у нетренированных людей. Увеличение потребления биологически активных веществ антиоксидантного действия (витамины Е и С, Р-каротин, минеральные вещества - селен, органические соединения - глутатион, терпены, фенолы и др.) приводит к уменьшению образования продуктов перекисного окисления липидов, уменьшает повреждение мышечных клеток, улучшает восстановление мышц.

КОРОТКО О ГЛАВНОМ

1. Рацион питания спортсменов должен быть построен на обычных доступных продуктах питания, при этом не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания.

2. Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания запасов гликогена и быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта - 55% или 5-6 г/кг массы тела.

3. Потребность спортсменов в белке повышается в соответствии с повышением потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок ( видом спорта), и составляет 1-1, 5 г/кг массы тела. Эта потребность удовлетворяется при потреблении рациона, включающего животные продукты, в котором за счет белка обеспечивается 12-15% энергии. У спортсменов с низкими энергетическими затратами (1600-2200 ккал) для обеспечения потребления белка в количестве 1-1,2 г/кг массы тела последний должен составлять 15-20% от общей калорийности рациона. При очень высоких энергозатратах, превышающих 4000 ккал, потребность в белке будет удовлетворяться при потреблении около 10% энергии за счет белка.

4. Рацион спортсменов не должен содержать высокую долю жира по калорийности, так как это приводит к уменьшению доли энергии, потребляемой за счет углеводов или белков. Потребление жиров рекомендуется на уровне 25-30%, но не менее 20% общей калорийности суточного рациона. Две трети жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

5. Хорошо спланированный рацион обеспечивает потребность в витаминах и минеральных веществах. Рекомендуется использовать для гарантийной профилактики развития дефицитных состояний витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриентах. Высокие дозы витаминов и микроэлементов не оказывают никакого эффекта на увеличение работоспособности и результативность спортсменов.

6. Физическая нагрузка приводит к потерям электролитов с потом, при этом потребление их с пищей вполне достаточно для компенсации. Потери жидкости с потом, как минимум, удваивают потребность спортсменов в питье (до 6-7 литров в сутки). В период длительной тренировочной нагрузки потребление жидкости должно составлять 0,5-1 литра в час. Лучше это делать мелкими дозами по 100200 мл через каждые 10-15 минут.