Сбалансированное питание

В настоящее время существует множество зачастую противоречащих друг другу концепций сбалансированного питания. Рассмотрим концепцию, разработанную в Институте питания АМК СССР под руководством академика А. А. Покровского.

Согласно этой концепции энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам энергии, которые у каждого отдельного человека зависят от пола, возраста, физиологических и генетических особенностей, характера выполняемой работы и других факторов. При соблюдении баланса между поглощаемой и затрачиваемой организмом энергией лучше работают ферментативные системы, обеспечивающие расщепление и дальнейшее использование веществ пищи, а также выведение из организма токсичных продуктов распада.

Наиболее целесообразное соотношение между белками, жирами и углеводами равно 1 : 1 : 4 – 4,5. Белки животного происхождения должны составлять 55 – 60% от общего количества белков с учетом при этом сбалансированности аминокислот (особенно незаменимых).

Соотношение между животными и растительными жирами в норме должно составлять 1 : 3, так как растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), способствующие снижению холестерина в крови.

В течение дня употребление сахара не должно составлять более ¼ от общего количества углеводов.

Нормы потребления витаминов зависят от состава пищи, физиологического состояния организма, физической нагрузки и прочих факторов. Так, например, потребность в тиамине растет при повышенном употреблении углеводов.

Для нормального течения физиологических процессов имеет значение и сбалансированность минеральных веществ, так как некоторые микроэлементы могут проявлять антагонизм или наоборот синергизм по отношению друг к другу. Например, соотношение между кальцием и фосфором должно составлять 1 : 1,5 – 1,8, а между кальцием и магнием 1 : 0,6.

Недостаток или избыток в рационе хотя бы одного компоненты пищи вызывает сдвиги в обмене веществ, в первую очередь это выражается в нарушении работы ферментных систем организма.

Избыточное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, подагры, атеросклероза.

Сбалансированное питание должно учитывать также интенсивность физических и эмоциональных нагрузок, пол и возраст человека, экологические факторы и пр.

Белковое голодание для организма является наиболее опасным, так как белки – основной материал для построения основных структур живой клетки. Из 20-ти аминокислот (составляющих белки) 12 являются заменимыми в питании и 8 незаменимыми. При недостатке последних нарушается обмен веществ, задерживаются рост и развитие организма. Оптимальное содержание незаменимых аминокислот в пищевом белке зависит от многих факторов – пола, возраста, испытываемых нагрузок и других факторов.

Следует учитывать, что растительные белки усваиваются организмом в целом хуже, чем животные белки: белки молока и яиц усваиваются на 96 %; белки рыбы и мяса – на 95 %; белки хлеба из муки 2 и 1 сорта – на 85 %; белки овощей – на 80 %, белки картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых – на 70 %.

У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костеобразование, замедляется умственное развитие. У большинства людей нарушаются кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, некоторым другим болезням, возрастает риск осложнений после заболеваний. Для взрослого человека в день достаточно 1 – 1,5г белка на 1 кг веса тела, что примерно соответствует 85 г для среднего взрослого человека.

Жиры также являются важной составной частью пищи. Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, так как жиры различного происхождения в рационе взаимно дополняют друг друга. В настоящее время принято считать, что животные жиры должны составлять 60 – 70 %, а растительные соответственно 30 – 40 % от общего их количества в рационе питания. Хочется, однако, отметить, что ряд специалистов оспаривает данное утверждение и отдает пальму первенства в рационе питания растительным маслам, особенно в рационе питания пожилых людей и людей с избыточным весом. Общее количество жиров для здорового человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом не должно превышать 80 г в сутки. Для лиц пожилого возраста целесообразно снизить количество жира в пищевом рационе. Особенно это относится к холестеринсодержащим продуктам – животным жирам, яичным желткам. Избыточное употребление этих пищевых продуктов способствует нарушению функций печени, камнеобразованию, развитию атеросклероза.

Углеводы в питании жителя средней полосы России составляют традиционно не менее 70% рациона. Углеводы являются для организма важнейшими источниками энергии. Преимущественно углеводы содержатся в растительных продуктах. Из животных продуктов богатых углеводами модно отметить молоко. Практически полностью состоит из углеводов мед. Длительное избыточное употребление легкоусвояемых углеводов – сахара, меда, варенья, кондитерских изделий – способствует развитию нарушений обмена веществ, а у детей развитию диатеза. Чрезмерное употребление хлеба, макарон, картофеля, сладкого взрослыми людьми способствует ускоренному развитию атеросклероза, а следовательно, поражений сердца и мозга, развитию желчнокаменной болезни и конечно ожирения.

Факторов поддержания и укрепления здоровья в настоящее время множество, но питанию принадлежит исключительная роль в связи с его фундаментальным глубинным воздействием на все биохимические и физиологические процессы в организме. Многолетние нарушения режима питания, несбалансированность рациона рано или поздно приводят к неизбежным патологическим изменениям в организме.

Первая и основная проблема питания современного человека - высококалорийное питание, то есть переедание.

Вторая проблема в питании современного человека – однообразная пища, поскольку рацион жителя города состоит в основном из небольшого набора стандартных продуктов – хлеб, сладкие и сдобные мучные изделия, мясо, животные жиры, сахар, в меньшей степени – овощи (редко сырые), фрукты, орехи. В рационе большинства людей постоянно не хватает минеральных солей, микроэлементов, витаминов и биологически активных веществ.

Еще один из принципов рационального питания гласит, что питаться следует не менее 3 – 4 раз в день и при этом перерыв между едой не должен составлять более 4 – 5 часов. Принято считать, что в течение этого времени переваривание пищи в желудке в основном заканчивается. Первый завтрак должен составлять примерно 25% от калорийности суточного рациона, второй завтрак – около 15%, обед – 45%, а ужин – не более 15%. Трудноперевариваемые животные белки (мясо, рыба) полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают обмен веществ и возбуждают нервную систему. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Если питаться в одни и те же часы, то перед каждым приемом пищи желудочный сок выделяется заранее, что повышает эффективность переваривания пищи.

Примерное количество калорий в сутки для мужчин не занятых тяжелой физической работой составляет не более 2500 -2700 калорий. Для женщин – не более 2200 – 2400 калорий в сутки.

Избыточной массой тела считается масса на 10 – 15% превышающая допустимую. Превышение массы более чем на 15 – 20% - признак ожирения. В этом случае общую калорийность рациона уменьшают на 10 и более процентов в зависимости от степени ожирения. Следует помнить, что полным людям необходимо не только меньше есть, но и изменить качественный состав пищи, увеличив в рационе долю низкокалорийных растительных продуктов (овощей и фруктов), а также сократив потребление животных жиров. Значительно ограничивается количество в рационе легко усвояемых сахаров, быстро переходящих в жир, исключаются алкогольные напитки, уменьшается количество потребляемой пищевой соли (до 4 – 6 г в сутки).

ПОТРЕБНОСТЬ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ

(формула сбалансированного питания для взрослых по А. А. Покровскому)

Пищевые вещества	Дневная потребность (г)	Минеральные вещества	Дневная потребность (мг)
Вода	2000 – 2500	Кальций	800 – 1000
Белки	80 -100	Фосфор	100 – 1500
в том числе животные	50	Натрий	4000 – 6000
Аминокислоты		Калий	2500 – 5000
Триптофан	1	Хлориды	5000 – 7000
Лейцин	4 – 6	Магний	300 – 500
Изолейцин	3 – 4	Железо	15
Валин	4	Цинк	10 – 15
Треонин	2 – 3	Марганец	5 – 10
Лизин	3 – 5	Хром	2 – 2 .5
Метионин	2 – 4	Медь	2
Фенилаланин	2 – 4	Кобальт	0,1 – 0,2
Гистидин	2	Молибден	0,5
Аргинин	6	Фториды	0,5 – 1,0
Цистин	2 – 3	Йодиды	0,1 – 0,2
Тирозин	3 – 4	Витамины
Аланин	3	С	70 – 100
Серин	3	В1	1,5 – 2,0
Глютаминовая к-та	16	В2	2,0 – 2,5
Аспарагиновая к-та	6	РР	15 – 25
Пролин	5	В3	5 – 10
Гликокол	3	А	1,5 – 2,5
Углеводы	400 – 500	В6	2 – 3
из них - крахмал	400 – 500	В12	0,005 – 0,80
- сахар	50 – 100	Биотин	0,15 – 0,3
Органические к-ты	2	Холин	500 – 1000
Балластные вещества (пектин, клетчатка и др.)	25	Д	0,04
Жиры	80 – 100	Р (рутин)	25
из них - растительные	20 - 25