Техника и методика самоконтроля за физической нагрузкой

Наблюдения врачей доказали, что слишком большая мышечная активность приводит к истощению нервной системы, развития нежелательных, а впоследствии патологических изменений в организме человека. Поэтому каждый человек, занимающийся физическими упражнениями, должен помнить о постепенности наращивания нагрузок. Никогда нельзя спешить стать здоровым. "Бег к инфаркту" это реальная вещь. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, последовательность и постепенность! "Писал Н. М. Амосов.

Физические нагрузки, несмотря на общий характер правил тренировки и двигательного совершенствования, для каждого человека должны быть индивидуальными. В связи с этим важную роль приобретает самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. Субъективные методике самонаблюдения и контроль самочувствия, аппетита,сна, физической и умственной работоспособности, настроения, адекватности реакций на бытовые и производственные ситуации.

Лучший и одновременно достаточно точный показатель соответствия нагрузки физической подготовке людинице его самочувствие. Однако самопочуттяпоняття слишком широкое, поэтому необходимо рассмотреть именно те его элементы, на которые следует обращать внимание.

Первым ощущением человека, который раньше никогда не занималась физкультурой или имела большой перерыв в занятиях, будет боль в мышцах. Такой бильявище нормальное, занятия при этом следует продолжать. Через несколько дней боль сам по себе исчезнет, но это можно ускорить тепловыми процедурами (ванна, душ, парная баня) и массаж или самомассаж. Следует отметить, что когда нагрузка соответствует физической подготовке, то после тренировки должна возникать такое ощущение, которое передается выражением "приятная усталость в мышцах.

Существует определенная зависимость между физическими нагрузками и сном. Известно такое правилоне следует заниматься физическими упражнениями перед сном, чтобы избежать бессонницы. Как правило, умеренные нагрузки ускоряют засыпания, углубляют сон, а чрезмерные, особенно если они повторяются, имеют прямо противоположный эффект. Примерно такой же взаимосвязь между физическими нагрузками и аппетитом.есть следует через 4060 мин. после тренировки, в это время аппетит повышается.

Если наблюдается дискомфорт, раздражение, вялость, нарушение сна, когда выполнение физических упражнений не приносит удовольствия, ухудшается настроение, возникает головная боль и другие негативные явления, следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

К наиболее доступных объективных методов самоконтроля належатьвизначення динамики изменения массы тела, частоты сердечных сокращений, последствий выполнения ортостатической пробы, измерение артериального давления, жизненной емкости легких и др.

Для определения динамики изменения массы тела существует много методов. Один из найпростишихза так называемым масозростовим показателем. Его рассчитывают путем деления значения массы тела в граммах на величину роста в сантиметрах. В среднем 1 см роста должно соответствовать 400 г массы тела, если этот показатель превышает 500це признак ожирения, а если меньше 300це свидетельствует о недостаточной питания.

По частоте сердечных сокращений оценивают состояние сердечно-сосудистой системы и реакцию организма на физическую нагрузку. У здорового взрослого мужчины пульс при стоянии равна 60-80 за 1 мин, при лежании меньше на 10-14. У женщин пульс является большимв среднем на 10%. Ортостатическая проба основывается на измерении разницы значение пульса при стоянии и лежке. Применять ее удобнее утром, разница не должна превышать 10-14 раз за 1 мин.

Частота пульса в покое позволяет сделать вывод об уровне ежедневной двигательной активности. Самый медленный пульс у тех, кто занимается упражнениями на выносливость, такими как бег на длинные дистанции, хождение на лыжах, плавание и т.д. Частота пульса у этих людей есть в среднем 50 за 1 мин, а в отдельных спортсменов даже 35-40. Таким образом, снижение частоты пульса является верным признаком улучшения тренированности.

Контролируя нагрузку по показателям пульса, надо обращать внимание на две качественные его характеристикинаповнення и ритм.

Наконец, важнейший показатель соответствия нагрузки состояния человека и уровню ее тренованостице скорость восстановления пульса после нагрузки, т.е. возвращения частоты пульса к уровню, который был в состоянии покоя.

В практике врачебного контроля существуют специальные "дозированные" нагрузки. Например, 20 приседаний или 60 пидстрибувань за 30 секунд. Благоприятной реакцией на такую нагрузку считается учащение пульса в пределах 50-70% по сравнениюс исходным уровнем и восстановление его уровня в течение 23 минут.

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания вызывают пробы, позволяющие оценить ее функциональное состояние.

Проба Штанге. В положении сидя сделать глубокие вдох и выдох, затем снова вдох, закрыть рот, нос зажатой пальцами и задержать дыхание. Зафиксировать время задержки дыхания, который у здоровых нетренированных люди может занять до 40-45 с, в более пидготовленихдо 60-90 с.

Проба Генчи. Задержать дыхание после выдоха, здоровые нетренированные люди способны выдержать 25-30 с, а хорошо пидготованипонад 40-60 с.

Показатели самоконтроля позволяют по динамике результатов физических упражнений своевременно обнаружить слабую подготовку в отдельных видах упражнений и подготовленность вообще.